တင္ေဘးခ်ိဳင့္ျခင္းေအာက္ေလ်ွာျခင္းႏွင့္တင္ပါးပုံစံမက်သူမ်ားအတြက္အထူးေလ့က်င့္ခန္းမ်ား

ခႏၶာကိုယ္ဖြဲ႕စည္းတည္ေဆာက္ပံု ေၾကာင့္ျဖစ္ေစ ၊ လိင္ဆက္ဆံမႈေၾကာင့္ျဖစ္ေစ ၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ ရုတ္တရက္ က်ျခင္း ၊တက္ျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္ေစ အမ်ိဳးသမီးေတြရဲ႕ တင္ပါးဟာ ပံုစံမက် မလွမပ ျဖစ္ေနတတ္ပါတယ္ ။ ခါးေသးျပီး တင္ပါးေလး ငြါးငြါးစြင့္စြင့္ျဖစ္ခ်င္ၾကတာ မိန္းကေလးေတြရဲ႕ အိပ္မက္ပါ ။ တင္ပါးမျပည့္ဘဲ ေဘးခ်ိဳင့္ျခင္း ၊ တင္ပါးေအာက္ေလွ်ာျခင္း ၊ တင္ပါးက်စ္လစ္မႈမရွိဘဲ ေပ်ာ့စိစိျဖစ္ေနျခင္း ၊ တင္ပါးမွာအဆီမ်ားျပီးၾကီးေနျခင္း စသည္တို႔အတြက္ အထူးေလ့က်င့္ခန္းေကာင္းေလးေတြကို ေဖာ္ျပေပးသြားပါမယ္။

1)Squat ထိုင္ပါ ။

အရင္ဦးဆံုး အေၾကာေလွ်ာ့ထားပါ ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာက္နွစ္ဖက္ကို တင္ပါးထက္ေက်ာ္ေအာင္ ကားထားပါ။ လက္နွစ္ဖက္ကိုေရွ႕ဆန္းထုတ္ျပီး ခႏၶာကိုယ္ကို တည့္တည့္ထိုင္လို္က္ပါ ။ ကိုယ္မကိုင္းပါေစနွင့္ ။ ေခါင္းနွင့္ေက်ာဟာ တေျပးတည္းရွိေနပါေစ ။ ဦးေခါင္းကို ေရွ႕တည့္တည့္သာၾကည့္ပါ ။ ေအာက္သို႔ ေရာက္နိုင္သေလာက္ မ်ားမ်ားထိုင္ေပးနိုင္ေလ ေကာင္းေလပါပဲ ။ ထိုကဲ့သို႔ ထိုင္လိုက္ထလိုက္ လုပ္ေပးပါ ။ တစ္ေန႔လွ်င္ အၾကိမ္၂၀ ခန္႔ အနည္းဆံုးလုပ္ေပးပါ ။ ျပီးလွ်င္ အေၾကာျပန္ေလွ်ာ့ပါ။

2)ဝိတ္တံုးအသံုးျပဳပါ။

အရင္ဦးဆံုးကိုယ္ ဝိတ္တံုးနွစ္တံုးကို ကိုင္ထားပါ။ ထို႔ေနာက္ ညာေျခကို ေရွ႕သို႔ ခပ္က်ယ္က်ယ္လွမ္းထားပါ ။ျပီးလွ်င္ က်န္ခဲ့ေသာဘယ္ေျခကို ပံုပါအတိုင္း ေကြးလိုက္ပါ ။ ခႏၶာကိုယ္မေကြးပါဘူး ။ လက္ကလည္း ဝိတ္တံုးကိုင္လ်က္ ခပ္တန္းတန္း အေနအထားအတို္င္းပါ ။ ထိုအတိုင္း ၃စကၠန္႔ခန္႕ ျငိမ္လိုက္ပါ ။ ထို႔ေနာက္ ျပန္မတ္ျပီး ပံုမွန္ျပန္ရပ္ပါ ။ ျပီးလွ်င္ ဘယ္ေျခကို ေရွ႕ထုတ္ျပီး အထက္ပါအတိုင္းျပန္လုပ္ပါ ။ ထိုအတိုင္း ဘယ္ညာ အနည္းဆံုး ၁၀ၾကိမ္ခန္႔ ျပဳလုပ္ေပးပါ။

3)တင္ပါးအေပၚျမွင့္ေလ့က်င့္ခန္း

4)ေဘးတိုက္ေျခေျမွာက္ေလ့က်င့္ခန္း

ဒီေလ့က်င့္ခန္းကေတာ့ လြယ္လြယ္ေလးပါ ။ အိမ္မွာေနရင္း TV ၾကည့္တဲ့အခါမ်ိဳးမွာလည္း ျပဳလုပ္ေနနို္င္ပါတယ္ ။ လက္ေပၚမွာ ေခါင္းတင္ျပီး ကိုယ္ကိုေဘးတိုက္အေနအထား ေနပါ။ ထို႔ေနာက္ ေျခေထာင့္ကိုမေကြးဘဲ တည့္တည့္မတ္မတ္ ေျမွာက္လိုက္ခ်လိုက္ လုပ္ေပးရမွာပါ ။ ထိုအတိုင္း နွစ္ဖက္စလံုးျပဳလုပ္ေပးပါ ။ ေန႔စဥ္ ၁၅ၾကိမ္မွ အၾကိမ္ ၂၀အထိ ျပဳလုပ္ေပးနို္င္ပါသည္ ။

5)ထိုင္ခံုအေနအထား

ပထမဦးစြာ ခႏၶာကုိယ္ကို တည့္မတ္ေနစြာ ရပ္ပါ ။ ထုိ႔ေနာက္ အသက္ကိုေျဖးေျဖးရွဴသြင္းျပီး လက္နွစ္ဖက္ကိုေျမ်ာက္ျပီး ဦးေခါင္းအထပ္မွာ ကပ္ထားပါ ။ ျပီးလွ်င္ အသက္ကိုရွဴထုတ္ျပီး တင္ပါးကို အေနာက္သို႔ပစ္ကာ ထို္င္ခံုေပၚထို္င္လိုက္သကဲ့သို႔ ဒူးကို ၄၅ဒီဂရီခန္႕ ေကြးလိုက္ပါ ။ ထိုအေနအထားအတိုင္း စကၠန္႔ ၃၀ မွ ၆၀ အထိ ျငိမ္ေနေပးပါ ။ အသက္ကို ေျဖးေျဖးမွန္မွန္ ရွဴသြင္း ၊ ရွဴထုတ္လုပ္ဖို႕လည္း မေမ့ပါနွင့္ ။ ေန႔စဥ္ ၁၀ၾကိမ္ မွ ၁၅ၾကိမ္အထိ ျပဳလုပ္ေပးနိုင္ပါသည္ ။

6)ေရကူးပါ။

ေရကူးျခင္းကေတာ့ ခႏၶာကိုယ္တစ္ခုလံုးအတြက္ အေကာင္းဆံုး ေလ့က်င့္ခန္းပါပဲ ။ တင္ပါးနွင့္ ေျခတံအတြက္လည္း အထူးထိေရာက္မႈ ရွိေစပါတယ္ ။ ကိုယ္လံုးလွခ်င္ရင္ ေရကူးဆိုတာ အမွန္တကယ္ပါပဲေန္ာ ။

7) ေျပးျခင္း

ခႏၶာကို္ယ္တြင္း ေသြးလွည့္ပတ္မႈအတြက္ နွင့္ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ေလွ်ာ့ခ်လိုသူမ်ားအတြက္ ေျပးတဲ့ေလ့က်င့္ခန္းက အေကာင္းဆံုးပါပဲ ။ ၾကြက္သားမ်ားကိုလည္း က်စ္လစ္သန္မာေစျပီး က်န္းမာလွပေစပါတယ္ ။ ေျမျပင္ညီမွာေျပးျခင္းထက္ ကုန္းျမင့္ေပၚေျပးျခင္းက သင့္ခႏၶာကိုယ္ ေကာက္ေၾကာင္း လွပေစဖို႔ ပိုျပီး အက်ိဳးထူးေၾကာင္းကိုလည္း ေလ့လာမႈမ်ားက ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

တင္ပါးေလးလွဖို႔အတြက္က ကိုယ္တိုင္ကစားမွရမွာပါေနာ္ ။ ဒါ့ေၾကာင့္ မိန္းကေလးေတြ မပ်င္းပါနဲ႕ေန္ာ ။ အားလံုးကို မလုပ္နိုင္ရင္ေတာင္ ေလ့က်င့္ခန္း ၂ခုေလာက္ေတာ့ ပံုမွန္ ျပဳလုပ္ေပးသင့္ပါတယ္ ။

ဖိုးသူေတာ္ (www.phothutaw.com)
Credit: CHAN (ေရႊအင္းေလး)www.shweinnlay.com
#Unicode Version#
ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံ ကြောင့်ဖြစ်စေ ၊ လိင်ဆက်ဆံမှုကြောင့်ဖြစ်စေ ၊ ကိုယ်အလေးချိန် ရုတ်တရက် ကျခြင်း ၊တက်ခြင်းကြောင့် ဖြစ်စေ အမျိုးသမီးတွေရဲ့ တင်ပါးဟာ ပုံစံမကျ မလှမပ ဖြစ်နေတတ်ပါတယ် ။ ခါးသေးပြီး တင်ပါးလေး ငွါးငွါးစွင့်စွင့်ဖြစ်ချင်ကြတာ မိန်းကလေးတွေရဲ့ အိပ်မက်ပါ ။ တင်ပါးမပြည့်ဘဲ ဘေးချိုင့်ခြင်း ၊ တင်ပါးအောက်လျှောခြင်း ၊ တင်ပါးကျစ်လစ်မှုမရှိဘဲ ပျော့စိစိဖြစ်နေခြင်း ၊ တင်ပါးမှာအဆီများပြီးကြီးနေခြင်း စသည်တို့အတွက် အထူးလေ့ကျင့်ခန်းကောင်းလေးတွေကို ဖော်ပြပေးသွားပါမယ်။

1)Squat ထိုင်ပါ ။

အရင်ဦးဆုံး အကြောလျှော့ထားပါ ။ ထို့နောက် ခြေထောက်နှစ်ဖက်ကို တင်ပါးထက်ကျော်အောင် ကားထားပါ။ လက်နှစ်ဖက်ကိုရှေ့ဆန်းထုတ်ပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်တည့်ထိုင်လိုက်ပါ ။ ကိုယ်မကိုင်းပါစေနှင့် ။ ခေါင်းနှင့်ကျောဟာ တပြေးတည်းရှိနေပါစေ ။ ဦးခေါင်းကို ရှေ့တည့်တည့်သာကြည့်ပါ ။ အောက်သို့ ရောက်နိုင်သလောက် များများထိုင်ပေးနိုင်လေ ကောင်းလေပါပဲ ။ ထိုကဲ့သို့ ထိုင်လိုက်ထလိုက် လုပ်ပေးပါ ။ တစ်နေ့လျှင် အကြိမ်၂၀ ခန့် အနည်းဆုံးလုပ်ပေးပါ ။ ပြီးလျှင် အကြောပြန်လျှော့ပါ။

2)ဝိတ်တုံးအသုံးပြုပါ။

အရင်ဦးဆုံးကိုယ် ဝိတ်တုံးနှစ်တုံးကို ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက် ညာခြေကို ရှေ့သို့ ခပ်ကျယ်ကျယ်လှမ်းထားပါ ။ပြီးလျှင် ကျန်ခဲ့သောဘယ်ခြေကို ပုံပါအတိုင်း ကွေးလိုက်ပါ ။ ခန္ဓာကိုယ်မကွေးပါဘူး ။ လက်ကလည်း ဝိတ်တုံးကိုင်လျက် ခပ်တန်းတန်း အနေအထားအတိုင်းပါ ။ ထိုအတိုင်း ၃စက္ကန့်ခန့် ငြိမ်လိုက်ပါ ။ ထို့နောက် ပြန်မတ်ပြီး ပုံမှန်ပြန်ရပ်ပါ ။ ပြီးလျှင် ဘယ်ခြေကို ရှေ့ထုတ်ပြီး အထက်ပါအတိုင်းပြန်လုပ်ပါ ။ ထိုအတိုင်း ဘယ်ညာ အနည်းဆုံး ၁၀ကြိမ်ခန့် ပြုလုပ်ပေးပါ။

3)တင်ပါးအပေါ်မြှင့်လေ့ကျင့်ခန်း

4)ဘေးတိုက်ခြေမြှောက်လေ့ကျင့်ခန်း

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကတော့ လွယ်လွယ်လေးပါ ။ အိမ်မှာနေရင်း TV ကြည့်တဲ့အခါမျိုးမှာလည်း ပြုလုပ်နေနိုင်ပါတယ် ။ လက်ပေါ်မှာ ခေါင်းတင်ပြီး ကိုယ်ကိုဘေးတိုက်အနေအထား နေပါ။ ထို့နောက် ခြေထောင့်ကိုမကွေးဘဲ တည့်တည့်မတ်မတ် မြှောက်လိုက်ချလိုက် လုပ်ပေးရမှာပါ ။ ထိုအတိုင်း နှစ်ဖက်စလုံးပြုလုပ်ပေးပါ ။ နေ့စဉ် ၁၅ကြိမ်မှ အကြိမ် ၂၀အထိ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါသည် ။

5)ထိုင်ခုံအနေအထား

ပထမဦးစွာ ခန္ဓာကိုယ်ကို တည့်မတ်နေစွာ ရပ်ပါ ။ ထို့နောက် အသက်ကိုဖြေးဖြေးရှူသွင်းပြီး လက်နှစ်ဖက်ကိုမြျောက်ပြီး ဦးခေါင်းအထပ်မှာ ကပ်ထားပါ ။ ပြီးလျှင် အသက်ကိုရှူထုတ်ပြီး တင်ပါးကို အနောက်သို့ပစ်ကာ ထိုင်ခုံပေါ်ထိုင်လိုက်သကဲ့သို့ ဒူးကို ၄၅ဒီဂရီခန့် ကွေးလိုက်ပါ ။ ထိုအနေအထားအတိုင်း စက္ကန့် ၃၀ မှ ၆၀ အထိ ငြိမ်နေပေးပါ ။ အသက်ကို ဖြေးဖြေးမှန်မှန် ရှူသွင်း ၊ ရှူထုတ်လုပ်ဖို့လည်း မမေ့ပါနှင့် ။ နေ့စဉ် ၁၀ကြိမ် မှ ၁၅ကြိမ်အထိ ပြုလုပ်ပေးနိုင်ပါသည် ။

6)ရေကူးပါ။

ရေကူးခြင်းကတော့ ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးအတွက် အကောင်းဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းပါပဲ ။ တင်ပါးနှင့် ခြေတံအတွက်လည်း အထူးထိရောက်မှု ရှိစေပါတယ် ။ ကိုယ်လုံးလှချင်ရင် ရေကူးဆိုတာ အမှန်တကယ်ပါပဲနေ်ာ ။

7) ပြေးခြင်း

ခန္ဓာကိုယ်တွင်း သွေးလှည့်ပတ်မှုအတွက် နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချလိုသူများအတွက် ပြေးတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းက အကောင်းဆုံးပါပဲ ။ ကြွက်သားများကိုလည်း ကျစ်လစ်သန်မာစေပြီး ကျန်းမာလှပစေပါတယ် ။ မြေပြင်ညီမှာပြေးခြင်းထက် ကုန်းမြင့်ပေါ်ပြေးခြင်းက သင့်ခန္ဓာကိုယ် ကောက်ကြောင်း လှပစေဖို့ ပိုပြီး အကျိုးထူးကြောင်းကိုလည်း လေ့လာမှုများက ဖော်ပြထားပါတယ်။

တင်ပါးလေးလှဖို့အတွက်က ကိုယ်တိုင်ကစားမှရမှာပါနော် ။ ဒါ့ကြောင့် မိန်းကလေးတွေ မပျင်းပါနဲ့နေ်ာ ။ အားလုံးကို မလုပ်နိုင်ရင်တောင် လေ့ကျင့်ခန်း ၂ခုလောက်တော့ ပုံမှန် ပြုလုပ်ပေးသင့်ပါတယ် ။

ဖိုးသူတော် (www.phothutaw.com)
Credit: CHAN (ရွှေအင်းလေး)www.shweinnlay.com